Prosze luknijcie na ten plan troche go zmieniłem czy mogłby być, moze cos namieszałem. Głownie zalezy mi na rozbudowaniu klatki bo mam taka dziwną chodzi o środek, zeby ja troche zabudowac :), no w kazdym badz radzie doradzcie czy tak moze byc, system chcialbym zastosowac pn, sr, piatek reszta dni wolne + pn i sroda cos na brzuch. DZIEN 1 klatka [...]
Myślałem, że na dzisiejszym treningu umrę;] W końcu ACT zaczął spełniać podstawową funkcję. Stał się aerobowy. Już dochodzę do swoich maksów. 15 powtórzenia dzisiaj były wymęczające do końca. Wyciskanie płasko 50kg x 15,13 + 45kg x 13 Ściąganie wyciągu do karku szerokim nachwytem 36kg x 15,15,15 Ściąganie wyciągu do mostka neutralnym chwytem 36gk [...]
[...] 3/4 tyg treningu obwodowego a później do kwietnia masa i od kwietnia redukcja, tak pytam narazie żeby zacząć układać coś sensownego, tylko patrze na ten atlas i nie wiem co jest dobre na srodkowe aktony bo ja zawsze robiłem tylko unoszenie ramion bokiem ;/. W atlasie są unoszenia ramion z linkami ale ja nie mam możliwości robić takich schizów :(
[...] do reszty,plecy sa najwieksze wiec dlaczego maja 2x mniej serii niż biceps który jest duzo duzo mniejszy i słabszy ? daj np. podciąganie/sciaganie drązka 10/10/10/10 wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6 wiosłowanie w leżeniu 10/10/10 na barki "Podciąganie sztangielek w opadzie wiosłowanie" zamian na unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
[...] górna i dolna część (3 serie 12, 10, 8) WTOREK *Wolne ŚRODA Barki: *Wyciskanie sztangi za głową (3 serie 12, 10, 8) *Wyciskanie hantelków za głową (3 serie 12, 10, 8) *unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 10, 10, 10) Nogi: *Przysiady ze sztangą (4 serie 12, 10, 8) *Prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12, 10, 8) *Uginanie nóg leżąć (3 serie [...]
wziąłem pod uwage wasze opinie i troche zmienilem. Mam nadzieje ze polepszylem a nie spiep....:) I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8 3. Rozpietki skos w góre 4x10 biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z [...]
Bla bla bla.. Wszystko się unormowało a waga leci dalej ;) Na początku / teraz : Waga - 101/96 Pas - 101 / 97 Beerceps - 110 /101 ( jeszcze sporo roboty ) Biceps - 40 / 40,5 ( good ) Udo - 65 /61 No i to mniej więcej tyle... Od wczoraj zarzuciłem Scorch'a.. zobaczymy efekty. Hehe.. wszyscy się pytają ile czasu już się głodzę.. A ja nie pamiętam [...]
PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU ok triceps 1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU 3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE wyrzuc WTOREK: klata 1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE [...]
wszystko ma byc w 4 seriach od 25 do 20 , superseria czyli nogi uginanie i prostowanie na barki podnioszenie wyciagu pod szyje unoszenie chantla bokiem w gore ramiona , Uginanie wyciągu dolnego stojąc (bic.) Wyciąg prostowanie przedramion (tric.) Uginanie sztangielek w siadzie (bic.) Prostowanie ramienia z za głowy (tric.)
TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 2 [...]
OSTATECZNY PLAN TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM [...]
Jacku poprawiłem trening, oceń proszę: I dzień Klatka wyciskanie poziom 4 serie skos do góry 4 serie rozpietki 4 serie Biceps uginanie sztangielkami z supinacją 4 sztanga prosta 3 II dzień Nogi Przysiady 4 suwnica 4 uginania 4 wspiecia stojac 3 wspięcia siedząc 3 III dzień Plecy martwy ciąg 4 podciąganie 4 (pierwsz rozgrzewkowa bez [...]
***PODSUMOWANIE*** Bardzo proszę o NIE zabieranie głosu w temacie, dopóki nie napisze, ze skonczylem. Zdecydowalem się na podsumowanie już dzisiaj, pomimo ze wstepnie miałem pociagnac do 20 sierpnia. Nalozylo się na to wiele czynnikow, z których najwazniejsze to moje zmeczenie oraz resztki supli. A wiec oto nastapil czas oceny mojej 6 [...]
[...] -pompki z nogami wyżej 3s -pompki wąsko tyle, że łokcie prowadzisz na boki(środek klaty) 3s -popmpki w podporze 2s -uginanie rąk ze sztangielkami(bicek też musi rosnąć)2s -unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 Dodaj jeszcze jakieś dwa ćwiczenia w dwóch seriach na brzuch. Sam jeszcze nie dawno trenowałem domatorsko i wiem, że taki plan 3x [...]